Силовые системы – контакты, адрес, телефон ООО “СИЛОВЫЕ СИСТЕМЫ”, отзывы, вакансии, директор, финансы • Каталог компаний России. База данных ЕГРЮЛ
| Основной вид деятельности: | |
|---|---|
| 45.11.1 | Торговля оптовая легковыми автомобилями и легкими автотранспортными средствами |
| Дополнительные виды деятельности (34): | |
| 25.61 | Обработка металлов и нанесение покрытий на металлы |
| 25.62 | Обработка металлических изделий механическая |
| 28.12 | Производство гидравлического и пневматического силового оборудования |
| 28.41 | Производство металлообрабатывающего оборудования |
| 29.10.5 | Производство автомобилей специального назначения |
| 29.20 | Производство кузовов для автотранспортных средств; производство прицепов и полуприцепов |
| 29.20.5 | Производство грузовых контейнеров |
| 30.99 | Производство прочих транспортных средств и оборудования, не включенных в другие группировки |
| 45.11.4 | Торговля оптовая легковыми автомобилями и легкими автотранспортными средствами за вознаграждение или на договорной основе |
| 45.19.1 | Торговля оптовая прочими автотранспортными средствами, кроме пассажирских |
| 45.19.4 | Торговля оптовая прочими автотранспортными средствами, кроме пассажирских, за вознаграждение или на договорной основе |
| 45.20 | Техническое обслуживание и ремонт автотранспортных средств |
| 45.31.1 | Торговля оптовая автомобильными деталями, узлами и принадлежностями, кроме деятельности агентов |
| 46.41 | Торговля оптовая текстильными изделиями |
| 46.41.2 | Торговля оптовая галантерейными изделиями |
| 46.42 | Торговля оптовая одеждой и обувью |
| 46.43 | Торговля оптовая бытовыми электротоварами |
| 46.44 | Торговля оптовая изделиями из керамики и стекла и чистящими средствами |
| 46.45 | Торговля оптовая парфюмерными и косметическими товарами |
| 46.46 | Торговля оптовая фармацевтической продукцией |
| 46.49 | Торговля оптовая прочими бытовыми товарами |
| 46.61 | Торговля оптовая машинами, оборудованием и инструментами для сельского хозяйства |
| 46.62 | Торговля оптовая станками |
| 46.63 | Торговля оптовая машинами и оборудованием для добычи полезных ископаемых и строительства |
| 46.64 | Торговля оптовая машинами и оборудованием для текстильного, швейного и трикотажного производств |
| 46.66 | Торговля оптовая прочей офисной техникой и оборудованием |
| 46.69 | Торговля оптовая прочими машинами и оборудованием |
| 46.71 | Торговля оптовая твердым, жидким и газообразным топливом и подобными продуктами |
| 46.72 | Торговля оптовая металлами и металлическими рудами |
| 46.73 | Торговля оптовая лесоматериалами, строительными материалами и санитарно-техническим оборудованием |
| 46.74 | Торговля оптовая скобяными изделиями, водопроводным и отопительным оборудованием и принадлежностями |
| 46.75 | Торговля оптовая химическими продуктами |
| 46.76 | Торговля оптовая прочими промежуточными продуктами |
| 46.77 | Торговля оптовая отходами и ломом |
egrinf.com
Объемно-силовая система тренировок | Что такое бодибилдинг | Читать онлайн, без регистрации
Объемно-силовая система тренировок
Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.
Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.
Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы основные физиологические системы организма, может свести в могилу не в фигуральном, а прямом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда ударной нагрузке подвергается одна мышечная группа, должен длиться не более месяца, чтобы не привести к перетренированности в течение одного-двух лет занятий бодибилдингом, то в тренировках на массу вам придется ударно «бомбить» все мышцы из года в год, т. е. десятилетия! Понятно, что такие нагрузки требуют уникальных качеств. И каждое из них вы можете развить в себе.
Если начать размышлять над понятием интенсивности в тренировке культуриста, то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу требуют мощной психики.
Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, способными поднимать огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь мускулов – результат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе мощный психический потенциал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с воспитанием у себя определенной привычки. Как вы знаете, на это всегда уходит немало времени. Правда, в нашем случае речь идет о привычке особого рода – к огромным психическим нагрузкам тренировок.
Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы собственной психической выносливости. Кстати, именно эта особенность бодибилдинга – воспитание глобальной устойчивости к психическому стрессу – становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении разными непростыми профессиями. Тренированная психика культуриста легко преодолевает ситуации нервного напряжения.
Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачей-хирургов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных атлетических нагрузок!
Проблема мощных связок редко освещается в литературе по культуризму, между тем в вопросе наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что использование большого веса, особенно культуристом, страстно желающим «вырасти», нередко становится причиной травмы связок. Волевой приказ заставляет мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к кости, не выдерживает и рвется.
Если культурист постепенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него укрепляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочностные характеристики. Как показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются только к концу третьего года последовательных занятий бодибилдингом.
Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа. Поначалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее. Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выросла сила? Нет, улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем осваивать какое-то действие, мозг посылает в мышцы избыточное количество импульсов, пытаясь застраховаться на случай неудачи. Получив ответные импульсы, он оптимизирует командные сигналы: наши действия становятся отточенными и безошибочными.
Любому упражнению в культуризме, каким бы простым оно ни казалось, тоже нужно учиться, и вот почему. Многократно делая одно и то же движение, вы формируете оптимальный информационный канал, по которому мозг общается с мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг управляет мышцами с помощью исключительно прицельных нервных импульсов. Очевидно, что улучшение моторной координации на практике означает рост мышц: чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными становятся и ответные импульсы, посылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу.
Выводы:
• Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, доступная каждому, у кого хватает способности следовать методическим советам, проверенным временем.
• Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или истощают себя чрезмерными нагрузками.
• В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс. Беритесь за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна.
Нельзя достичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Многие чемпионы едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что сокращение мышц – это электрический процесс. Электричество в данном случае вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании. Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического прибора из розетки.
Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием. Необходимо держать энергетическую ценность рациона под строжайшим контролем и каждый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню. Другого пути попросту нет.
Фактор восстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части айсберга. Поскольку она не видна на поверхности, ее значение и масштаб обычно недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому достаточно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется разброс результатов: традиционный график из трех ежедневных тренировок соответствует генетике лишь редких одиночек.
Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Анаболический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это означает не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресурсов восстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез.
Один из мощных методических рычагов восстановления – проведение коротких «жестких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, то добавите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интенсивности эти дополнительные 90 минут оказываются потрясающе эффективны!
Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг. Дело в том, что одновременно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвязанный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший рельеф. Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир.
Бодибилдинг – это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игровые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее выносливость.
В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно кратковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более 2–3 часов.
Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!
Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается.
Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е. намечаются первые признаки застоя.
Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимайтесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объемы уменьшатся, поскольку во время бега и т. п. организм добывает энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.
Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте. От всего этого возникает путаница. Иные «качки» рвут жилы годами, пытаясь поставить рекорд в жиме лежа или становой тяге. Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?
Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг. Методисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии». Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.
Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе.
Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после приседаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями. К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс.
В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.
Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом). И, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сеты из 1–3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро «забивает» мышцы, и рост силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.
Как ускорить прогресс. Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности, длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее. Кстати, развитие силы еще не означает тренинга с запредельным весом. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т. н. «быстрые» мышечные волокна. А они откликаются только на взрывной тренинг. К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом в 60 % от разового максимума, однако пытаются выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И в результате таблицу мировых рекордов в жиме лежа они переписывают с завидной регулярностью.
Тренируйте свой мозг. Если вы начинаете свои «качковые» тренировки в состоянии глубокой растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10–12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять «качковые» упражнения со смешным весом, а это не дает отдачи. Посвятите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно вы изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне. За счет этого ваши планы станут предельно реальными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.
Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.
Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.
Шаг 1. Выдели время на отдых
Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.
Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.
Шаг 2. Меняем интенсивность
Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.
Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.
Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.
Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням
Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…
Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха, две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.
Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг с относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.
Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.
Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.
Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.
Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.
Многодневный четырех-, шестиразовый сплит
На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц. Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.
Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят с большей интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.
Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь с опытом.
Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.
Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.
Двойной сплит
Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.
Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.
Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.
velib.com
|
Идеальный пресс
Курт Брунгардт
Система силовых упражнений Сергея Леонова
Комсомольская правда, 1994.
Сила и как сделаться сильным (система физического развития Евгения Сандова)
Шапошников Ю.
Сила и здоровье (система физического развития И. В. Лебедева)
Шапошников Ю.
Автономная гимнастика Владимира Фохтина
Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в
организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом
мышечного напряжения. Система пригодна для всех возрастов – от детей до
пожилых людей и даже для стариков. Она помогает развивать гибкость и
сохранять подвижность суставов, а также обрести выносливость, выработать
волевые качества и обрести психическую устойчивость. Занятия инвалидов спортом Специальные физические упражнения |
|
paralife.narod.ru
Силовая часть системы регулирования – Справочник химика 21
Система ВРТ, состоящая из аналогового блока Р—111 и измерительного И-102, работая в комплексе с установленной в реакционном объеме задающей платино-платинородиевой термопарой и тирйсторным усилителем У-252, состоящим из фазоимпульсного управляющего устройства БУТ-01 и силового блока БТ-01 (см. рис. 104, а), обеспечивает при отсутствии дрейфа термодатчика прецизионное регулирование электрической мощности и температуры в рабочем режиме с относительными погрешностями не хуже + 0,25% и -f0,06% соответственно. Вследствие трудоемкости ввода термопары в реакционный объем в качестве задающего элемента для системы ВРТ, часто применяется преобразователь мощности П006—переключатель в положении ПМ (см. рис. 104, а), вырабатывающий сигнал, пропорциональный подводимой к нагревателю камеры синтеза электрической мощности. Сигнал с термопары или с преобразователя мощности, поступая в блок И-102, сравнивается со значением, задаваемым аналоговым блоком. При отклонении температуры или мощности от заданной сигнал рассогласования, вырабатываемый системой ВРТ, поступает в блок управления тиристорами и затем в блок тиристоров, управляющих током в первичной обмотке силового трансформатора. [c.320]Расчет и выбор параметров механизмов силовой части системы регулирования. Примем для поворота лопаток направляющего аппарата два обычных прямоосных сервомотора двустороннего действия (см. рис. 26). Рабочее давление принимаем Ра = 25 бар. Диаметр каждого сервомотора определяем по формуле (192)
Типа ЭГР (электрогидравлический регулятор). В этом регуляторе используются как высокочувствительные электрические элементы для выполнения функций маятника, изодрома, механизмов изменения скорости вращения и остающейся степени неравномерности, так и высоко работоспособные гидравлические элементы в силовой части системы регулирования — золотники, сервомоторы и др. [c.288]
СИЛОВАЯ ЧАСТЬ СИСТЕМЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ [c.299]
Расчет и выбор параметров механизмов силовой части системы регулирования. [c.336]
Выпрямитель — наиболее распространенный в силовых системах и системах управления и регулирования вид статического (вентильного) преобразователя. Выпрямители нашли широкое применение на тепловозах с передачами постоянного тока в системах регулирования и защиты, с машинами переменного тока их применение еще шире и захватывает основные узлы энергетической цепи. Выпрямители классифицируют по схеме преобразования (числу фаз, числу плечей преобразователя). Наиболее часто применяются однофазные и трехфазные системы выпрямления. [c.133]
В современных системах автоматического регулирования и управления широко применяют электрогидравлические и электропневматические следящие приводы с дроссельным регулированием. Управляющая часть таких приводов состоит из электрических устройств, которые воспринимают задающие воздействия от чувствительных элементен или вычислительных устройств, сравнивают их с сигналами обрапной связи и вырабатывают сигналы управления силовой частью. В силовую часть входят исполнительный двигатель и регулирующее устройство. Исполнительным двигателем служит один из указанных в параграф 12.1 гидродвигателей, если привод электрогидравлический, или один из упомянутых в параграфе 12.7 пневмодвигателей, если привод электропневматический. Для уменьшения мощности, потребляемой управляющей частью, в регулирующее устройство, кроме распределителя потока жидкости или газа, обычно включают промежуточные гидро- или пневмоусилители. Сигналы обратной связи от выходного звена исполнительного двигателя создаются с помощью датчиков обратной связи, в качестве которых используют электрические потенциометры, индуктивные датчики перемещения, сельсины, тахогенераторы, кодовые датчики. Известны также гидро- и пневмоприводы с электрическим управлением, имеющие механические, гидромеханические и пневмомеханические обратные связи.
В следящем гидроприводе с объемным регулированием можно выделить силовую и з правляющие части. Силовая часть включает объемный насос с р гулируемой подачей, вспомогательные устройства и исполнительный гидродвигатель объемного типа. Наибольшее применение в следящих гидроприводах получили аксиально-поршневые насосы, подача которых регулируется изменением угла наклона блока цилиндров или изменением угла наклона шайбы. В качестве исполнительных гидродвигателей обычно используют гидроцилиндры с линейным перемещением выходного звена, гидроцилиндры с поворотным движением выходного звена и аксиально-поршневые или радиально-поршневые гидромоторы. К вспомогательным устройствам относятся клапаны, фильтр, насос и бак системы подпитки рабочей жидкостью силовой части гидропривода. [c.416]
Эле(ктро(машитные двухпозиционные вентили, как и регуляторы того же вида, являются самыми простыми авто матически ми устройства(МИ. Они работают лишь в экстремальном режиме, т. е. бывают либо открытыми, либо закрытыми. Та(кие вентили служат для дозирования жидких или газообразных реагирующих веществ, непо средственного или косвенного при совместной работе с сервомотором, проводимым, например, сжатым воздухом. На рис. 45 показан двухпозиционный электромагнитный вентиль, изготавливаемый Щецинским заводом холодильного оборудования. Вентили этого типа применяют главным образом в системе управления мембранными вентилями в качестве косвенных элементов, так как они непригодны для регулирования химически агрессивных жидкостей. Поток этих жидкостей можно регулировать мембранно-поршневым вентилем, конструкция которого схематически показана на рис. 46 [64]. В вентилях этого типа проточная часть и корпус отделены от силовой системы специальной упругой мембраны специальной упругой мембраной.
Функциональная блок-схема бесщеточного возбудителя изображена на рис. 38. Основная энергия для возбуждения синхронного двигателя СД снимается с вала самого двигателя, на котором расположена вращающаяся часть возбудителя ВС. Энергия для питания обмотки возбуждения возбудителя ВС передается через блоки трансформатора собственных нужд БСН, согласующего преобразователя СПН и силового преобразователя БСП. Управление возбуждением синхронного двигателя СД осуществляется автоматическим АРВ или ручным РРВ регуляторами возбуждения. Переход с автоматического а на ручное р управление и наоборот осуществляется переключателем режимов ПР. Импульсы для обеспечения заданного режима возбуждения АРВ получает от щин двигателя и обмотки возбуждения двигателя через бесконтактный датчик тока БДТ. Блок схемы оперативного управления ОС (оперативная схема) получает сведения через блок защиты возбудителя БЗВ и автоматический регулятор АРВ о работе двигателя и возбудителя. В случае неисправности в работе возбуждения схема ОС подает соответствующий импульс в систему автоматического регулирования АРВ. Если система АРВ не срабатывает, оператор, получив на пульте сигнал о неисправности АРВ VL показания системы измерения СИ, переходит на систему ручного регулирования возбуждения РРВ. При неисправностях, вызывающих тяжелые последствия (например, повреждение двигателя), схема оперативного управления ОС подает импульс на отключение масляного выключателя В. Схема бесщеточного возбудительного устройства рассчитана на выполнение всех функций защиты и управления работой возбудительного устройства и синхронного двигателя, аналогично тому, как эти функции выполняются тиристорными возбудительными устройствами. Все аппараты и приборы управления БВУ (блоки силового выпрямителя, опе-
chem21.info
Тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы: силовые
Любые спортивные нагрузки принято делить на аэробные и анаэробные. Первые (бег, ходьба, динамические упражнения) способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на здоровье в целом. А вот анаэробные (поднятие тяжестей), наоборот, заставляют сердце работать с повышенной нагрузкой. Это не значит, что тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы должна проходить без них, просто нужно правильно подходить к таким нагрузкам.
Силовые нагрузки и тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы
Профессиональные спортсмены, специализирующиеся на силовых видах спорта, часто страдают от различных болезней сердца. Статическое напряжение, которым характеризуются анаэробные виды, приводит к спазму сосудов, что может стать причиной увеличения левого желудочка сердца и ослабления сердечной мышцы. В свою очередь, такие патологии часто становятся причиной сердечной недостаточности.
Для того чтобы тренировки с поднятием тяжестей были безопасными, воспользуйтесь советом врача: максимально допустимый вес составляет 130–140% от Вашего веса. В таком случае регуляция сердечно-сосудистой системы не будет критически опасной, а само сердце сможет работать в полезном режиме.
Сердечно-сосудистая система и контроль пульса
Самый простой способ контролировать нагрузки на сердце – проверять частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Так, например, в состоянии покоя сердечно-сосудистой системы пульс здорового человека будет 60-80 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений считается по формуле: 220 – возраст человека. Допустимая нагрузка высчитывается именно по значению МЧСС:
- 60-70% от МЧСС. Терапевтическая нагрузка на утренней зарядке, разминке.
- 70-90%. Идеальный режим для занятий фитнесом, ведь такая нагрузка помогает сбросить вес.
- 90-95%. Анаэробные упражнения, развивающие выносливость человека. Подходящий режим для силовых упражнений.
- Более 95%. Нагрузки спортсменов по силовым видам спорта. Опасный уровень ЧСС.
Регуляция сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки
Для того чтобы силовые упражнения приносили пользу, следует соблюдать несколько правил. Прежде всего, тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы должна включать:
- Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, их попеременную смену.
- Регулярные занятия, но не более 60 минут.
- Контроль пульса.
- Постепенный отказ от силовых тренировок, если Вы решили по каким-то причинам перестать заниматься. Резкое прекращение анаэробных занятий может также стать опасным для сердца.
medaboutme.ru
Сергей Леонов
Раздел сайта “Физкультура и спорт”
|
paralife.narod.ru
силовая система – это… Что такое силовая система?
- силовая система
- adj
1) hydraul. Hauptkreislauf
2) shipb. Krafterzeugungssystem, Kraftölsystem
Универсальный русско-немецкий словарь. Академик.ру. 2011.
- силовая сеть из шинопроводов
- силовая система вагонного замедлителя
Смотреть что такое “силовая система” в других словарях:
Силовая установка — (СУ) летательного аппарата совокупность авиационного двигателя (двигателей), систем и устройств летательного аппарата, обеспечивающая создание необходимой для полёта тяги. Состав СУ в основном зависит от типа двигателя (см. Двигатель авиационный) … Энциклопедия техники
Силовая неоднородность шины — Силовая неоднородность шины это динамически механические свойства пневматических шин, которые четко обозначены набором стандартов измерений и условий проведения испытаний, принятых производителями шин и автомобилей по всему миру. Эти… … Википедия
силовая следящая система — — [Я.Н.Лугинский, М.С.Фези Жилинская, Ю.С.Кабиров. Англо русский словарь по электротехнике и электроэнергетике, Москва, 1999 г.] Тематики электротехника, основные понятия EN power servomechanism … Справочник технического переводчика
силовая установка — (СУ) летательного аппарата совокупность авиационного двигателя (двигателей), систем и устройств летательного аппарата, обеспечивающая создание необходимой для полёта тяги. Состав СУ в основном зависит от типа двигателя (см. Двигатель… … Энциклопедия «Авиация»
силовая установка — (СУ) летательного аппарата совокупность авиационного двигателя (двигателей), систем и устройств летательного аппарата, обеспечивающая создание необходимой для полёта тяги. Состав СУ в основном зависит от типа двигателя (см. Двигатель… … Энциклопедия «Авиация»
Система питающая силовая индукционная — Индукционная силовая питающая система: индукционная система передачи электроэнергии, состоящая из путевого преобразователя и проводника, вдоль которых происходит движение мобильного механизма, который получает энергию бесконтактным путем…… … Официальная терминология
гидравлическая система — 3.11. гидравлическая система: Силовая группа, гидропривод, система трубопроводов и гидрораспределителей, предназначенных для функционирования исполнительных механизмов АЛ, регулирования и поддержания давления рабочей жидкости в необходимых… … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
Солнечная система как гравитационный атом Бора — представление Солнечной планетной системы в виде модели гравитационного атома Бора с радиусом произвольной орбиты в общем виде: где м радиус первой орбиты (не обязательно заполненной) планет земной группы (n = 3,4,5,6,8), и м радиус первой орбиты … Википедия
авиационная ядерная силовая установка — Рис. 1. Авиационная ядерная силовая установка открытой схемы. авиационная ядерная силовая установка (АЯСУ) силовая установка летательного аппарата, в которой теплота, генерируемая в ядерном реакторе, подводится в авиационный газотурбинный… … Энциклопедия «Авиация»
авиационная ядерная силовая установка — Рис. 1. Авиационная ядерная силовая установка открытой схемы. авиационная ядерная силовая установка (АЯСУ) силовая установка летательного аппарата, в которой теплота, генерируемая в ядерном реакторе, подводится в авиационный газотурбинный… … Энциклопедия «Авиация»
авиационная ядерная силовая установка — Рис. 1. Авиационная ядерная силовая установка открытой схемы. авиационная ядерная силовая установка (АЯСУ) силовая установка летательного аппарата, в которой теплота, генерируемая в ядерном реакторе, подводится в авиационный газотурбинный… … Энциклопедия «Авиация»
universal_ru_de.academic.ru
Добавить комментарий