Изометрический кузов: Изотермический кузов

Содержание

Изотермический кузов

Полная техническая информация – в разделе “Изотермические фургоны Купава”

Изотермические фургоны представляют собой герметичные модули, установленные на шасси грузовых автомобилей, прицепов и полуприцепов и предназначенные для транспортировки в них грузов, требующих определенных условий, температуры, влажности и др. Как правило, в них перевозят мясную и молочную продукцию, лекарственные препараты, хлеб. Но зачастую изотермические фургоны используются для длительного проживания рабочих: такие конструкции зимой хорошо сохраняют тепло, а в летние месяцы – прохладу. Существует две технологии изготовления изотермических фургонов – каркасная и бескаркасная. При каркасной сборке обшивка крепится к металлическому каркасу. При бескаркасной технологии – обшивка (наружная и внутренняя) и теплоизоляционный слой сливаются воедино – в монолитную самонесущую сэндвич-панель.

Каркасные изотермические фургоны имеют некоторые недостатки по сравнению с бескаркасными конструкциями. При использовании их возникают так называемые «мосты холода» – сквозные отверстия, которые в процессе эксплуатации только увеличиваются. Бескаркасные модели с применением сэндвич-панелей более выносливы и герметичны, имеют оптимальный коэффициент теплопроводности, служат гораздо дольше каркасных.

Важнейший фактор при создании изотермических фургонов – утеплитель, от которого зависит способность кузова сохранять требуемую температуру. Ширина утеплителя должна быть подобрана расчетным методом исходя из условий транспортировки груза и тем самым обеспечить оптимальную теплопроводность кузова. В качестве термоизоляционного материала применяются пенопласт, пенополиуретан, пенополистерол, пенофол и другие современные материалы. Свободно варьируется и комплектация изотермических фургонов. Они могут быть оснащены холодильным оборудованием (например, рефрижераторы), отопителями, грузоподъемными бортами. Кроме того, в комплектацию входят лестницы, полки, перегородки, люки, сдвижные внутренние стенки, система крюков для перевозки туш, вентиляционные заслонки, такелажные рейки, поручни и прочие приспособления.

Примеры изотермических автофургонов:

Изотермические фургоны «Купава» выпускаются четырех видов: два изготовлены по каркасной технологии из 4-х слойных склеенных вакуумным способом панелей с пенополистиролом. Другие две собираются из 3-хслойных заливных сэндвич-панелей по бескаркасному типу. Фургоны «Купава» устанавливаются на шасси автомобилей ГАЗ, КАМАЗ, МАЗ, MERCEDES, MAN, VOLVO, VOLKSWAGEN, PEUGEOUT, FORD, IVECO, CITROEN, ISUZU, NISSAN, HINO, HYUNDAI, FAW, BAW, прицепов и полуприцепов и представлены в виде облегченных конструкций объемом от 3,5 до 40 куб.м. и рефрижераторных модулей от 9 до 80 куб.м.

Компания «Автоимпульс», является официальным и единственным дилером завода автомобильных прицепов и кузовов “МАЗ-Купава” в Северо-Западном регионе и представляет весь модельный ряд «Купава», который насчитывает более 100 различных моделей и модификаций для Вашего удобства. Также компания «Автоимпульс» занимается установкой любого дополнительного оборудования исходя из Ваших пожеланий, н-р, рефрижераторные установки, отопители, грузоподъемные борта и мн. др.

Изотермический кузов: особеннсти и правила эксплуатации

Что такое изотермический кузов? В каких целях используют, его свойства, конструкция и области применения. Особенности изотермического вагона и рефрижератора.

Содержание

Предназначение
Конструкция теплоизолирующих панелей
Внутренний утеплитель
Разновидности кузовов
Технология теплоизолирования в железнодорожной технике
Недостатки в конструкции и материалах
Безопасность при эксплуатации

Предназначение

Изотермический кузов представляет собой полностью герметичный контейнер, способный поддерживать в нем желаемую температуру. Служит данное изобретение для транспортировки любых видов скоропортящегося груза:

Молочные, кисломолочные продукты;
Рыба, мясо, морепродукты;
Овощи и фрукты;
Кондитерские изделия;
Алкоголь.

Конструкция теплоизолирующих панелей

Крепление всех частей происходит с помощью уголков, как изнутри, так и снаружи. Такое решение позволяет достичь максимальной прочности крепления и отсутствия люфта в дальнейшем. Дополнительно связывает элементы и сам теплоизоляционный материал. С этой задачей хорошо справляется пенополиуретан.

Крепление происходит с помощью разных типов заклепок. Это позволяет достичь максимальной прочности соединений, а также снижает вес кузова и затраты.

Все, как правило, 5 частей кузова, соединены полностью монолитно и зависят друг от друга. При нагрузке одной части, давление распределяется на всю конструкцию, что и позволяет ей выдерживать большие нагрузки. Например, в таких кузовах можно обустроить целых 2 яруса (отдела для погрузки), либо подвешивать полки к потолку.

Внутри теплоизолирующих панелей кузова находится так называемая рамка. Она напоминает 4 сваренных швеллера, полки которых значительно отличаются по длине. Благодаря этому и происходит крепление уголков, связка соседних стен. Рамка придает кузову жесткости. К примеру, во время перевозки, в силу разных причин может возникнуть довольно сильная нагрузка на стены и пол. В этом случае прочность, которую предоставит рамка, спасет кузов от повреждений, деформации, пробития и прочих неприятных ситуаций.

Изометрический кузов выполнен из нескольких материалов способных сдерживать тепло.

В первую очередь, это сам наполнитель и то, во что он спрятан. Теплоизоляционный слой, сверху и снизу, обшивается прочными, но легкими и не габаритными материалами. Это может быть любой металл, к примеру, обычная или оцинкованная сталь, алюминий и прочее. В редких случаях их комбинируют с пластиком — стены отделываются металлом, а потолок пластмассой. Специального климатического оборудования в нем нет. Поэтому температура поддерживается либо с помощью сухого льда, либо (что бывает чаще), совсем без ничего. В таком случае очень важны условия погрузки продуктов.

Внутренний утеплитель

Изотермический кузов должен быть качественно и надежно изолирован от проникновения воздуха или осадков снаружи.

В основе теплоизоляционных панелей лежит утеплитель. В большинстве случаев это синтетическое вещество. Экологические нормы здесь не так важны, поскольку дела напрямую с высокими температурами он не имеет, а сам перевозящий груз находится там не долго, соответственно разного рода испарения ему не грозят. В качестве наполнителя панелей обычно выступает пенопласт либо пенополиуретан. Это объясняется тем, что цена данных элементов вполне приемлема, а работа с ними не представляет особого труда. Например, пенополиуретан заливается в стены уже после их сборки, что существенно упрощает весь процесс.

Разновидности кузовов

Кроме обычных термоизоляционных фургонов существуют более усовершенствованные — рефрижераторы. Они отличаются тем, что способны сами управлять температурой. Внутри размещена климатическая техника, которая может регулировать указанную температуру, как самостоятельно, так и с помощью оператора. Кроме того, оборудованы системы вентиляции, циркуляции и фильтрации воздуха. Это просто необходимо в том случае, если перевозятся, скажем, лекарства, которые нуждаются в поддержании конкретной температуры. Такую же технологию можно использовать для более деликатных продуктов — кисломолочных, молочных, рыбы.

Технология теплоизолирования в железнодорожной технике

Конструкция теплоизолирующих кузовов была заимствована для создания изотермических вагонов. Поезда используют ту же технологию сохранения тепла в вагонах, что и изотермический кузов автомобиля. Такое решение вступило в работу, потому что грузовики технически не способны быстро перевозить скоропортящийся груз большими количествами и на дальние расстояния, к примеру, в другую страну или даже континент, чего не скажешь про поезд. Делятся они на рефрижераторные и вагоны ледники. В последних температура поддерживается с помощью таких веществ как лед (разных типов — сухой, с солью, обычный), сжиженные газы, жидкий азот. Этого вполне достаточно для перевозки фруктов или морепродуктов. Но в большинстве случаев вагоны универсальны — перевозить в них можно все что угодно, даже комбинируя в одном вагоне несколько типов продуктов.

Изотермический кузов, впрочем, как и все изобретения имеют свои недостатки:

Высокий вес некоторых элементов;
Быстрый выход из строя при неправильной эксплуатации;
Невозможность дальнейшего ремонта;
Хрупкость.

Одним из таких является высокий вес металлических (особенно стальных) элементов. Это не всегда допустимо, поскольку чем меньше вес самого кузова и автомобиля в целом, тем большая у него грузоподъемность. Кузов состоит из довольно хрупкого материала внутри теплоизоляционных панелей. Поэтому, во время деформации стенок, которая может возникнуть после столкновения, опрокидывания, не правильной эксплуатации кузова, возникают трещины, которые несколько снижают теплоизоляционные свойства панелей. Часто, при не правильном, халатном отношении к работе, производители соединяют панели в сквозную. В будущем это грозит промерзанием кузова внутри.

Безопасность при эксплуатации

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Тем не менее, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не оказывайте слишком сильное давление на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с блина весом от 5 до 10 фунтов, гантели или гири или даже двух банок супа. При необходимости увеличивайте вес.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать себя, оставаясь в том же положении.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4.

Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с блина весом от 5 до 10 фунтов, гантели или гири или даже двух банок супа. При необходимости увеличивайте вес.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию.