Изометрический кузов: Изотермический кузов

Содержание

Изотермический кузов

Полная техническая информация – в разделе “Изотермические фургоны Купава”

Изотермические фургоны представляют собой герметичные модули, установленные на шасси грузовых автомобилей, прицепов и полуприцепов и предназначенные для транспортировки в них грузов, требующих определенных условий, температуры, влажности и др. Как правило, в них перевозят мясную и молочную продукцию, лекарственные препараты, хлеб. Но зачастую изотермические фургоны используются для длительного проживания рабочих: такие конструкции зимой хорошо сохраняют тепло, а в летние месяцы – прохладу. Существует две технологии изготовления изотермических фургонов – каркасная и бескаркасная. При каркасной сборке обшивка крепится к металлическому каркасу. При бескаркасной технологии – обшивка (наружная и внутренняя) и теплоизоляционный слой сливаются воедино – в монолитную самонесущую сэндвич-панель.

Каркасные изотермические фургоны имеют некоторые недостатки по сравнению с бескаркасными конструкциями. При использовании их возникают так называемые «мосты холода» – сквозные отверстия, которые в процессе эксплуатации только увеличиваются. Бескаркасные модели с применением сэндвич-панелей более выносливы и герметичны, имеют оптимальный коэффициент теплопроводности, служат гораздо дольше каркасных.

Важнейший фактор при создании изотермических фургонов – утеплитель, от которого зависит способность кузова сохранять требуемую температуру. Ширина утеплителя должна быть подобрана расчетным методом исходя из условий транспортировки груза и тем самым обеспечить оптимальную теплопроводность кузова. В качестве термоизоляционного материала применяются пенопласт, пенополиуретан, пенополистерол, пенофол и другие современные материалы. Свободно варьируется и комплектация изотермических фургонов. Они могут быть оснащены холодильным оборудованием (например, рефрижераторы), отопителями, грузоподъемными бортами. Кроме того, в комплектацию входят лестницы, полки, перегородки, люки, сдвижные внутренние стенки, система крюков для перевозки туш, вентиляционные заслонки, такелажные рейки, поручни и прочие приспособления.

Примеры изотермических автофургонов:

Изотермические фургоны «Купава» выпускаются четырех видов: два изготовлены по каркасной технологии из 4-х слойных склеенных вакуумным способом панелей с пенополистиролом. Другие две собираются из 3-хслойных заливных сэндвич-панелей по бескаркасному типу. Фургоны «Купава» устанавливаются на шасси автомобилей ГАЗ, КАМАЗ, МАЗ, MERCEDES, MAN, VOLVO, VOLKSWAGEN, PEUGEOUT, FORD, IVECO, CITROEN, ISUZU, NISSAN, HINO, HYUNDAI, FAW, BAW, прицепов и полуприцепов и представлены в виде облегченных конструкций объемом от 3,5 до 40 куб.м. и рефрижераторных модулей от 9 до 80 куб.м.

Компания «Автоимпульс», является официальным и единственным дилером завода автомобильных прицепов и кузовов “МАЗ-Купава” в Северо-Западном регионе и представляет весь модельный ряд «Купава», который насчитывает более 100 различных моделей и модификаций для Вашего удобства. Также компания «Автоимпульс» занимается установкой любого дополнительного оборудования исходя из Ваших пожеланий, н-р, рефрижераторные установки, отопители, грузоподъемные борта и мн. др.

Что представляет собой изотермический фургон?

Изотермический фургон — это герметичная конструкция, установленная на стальную сварную раму грузового автомобиля. Принцип работы такого кузова во многом схож с обычным термосом – стенки сохраняют рекомендованную температуру внутри фургона на некоторое время и уменьшают теплообмен с внешней средой за счет устранения всех возможных путей передачи тепла.

Изотермические фургоны обычно используют для транспортировки продуктов питания, не требующих сильного охлаждения (овощи и фрукты, молочная продукция, вяленые и копченые изделия, а также медикаменты и растения). Для перевозки замороженного товара на изотермические кузова устанавливают холодильное оборудование (рефрижераторы) широко известных производителей (Thermo King, Carrier, Zanotti, Global Freeze, Thermal Master). Холодильные установки поддерживают необходимую и особо точную температуру, влажность и, в целом, микроклимат внутри фургона в течение всего процесса транспортировки. В результате изотермический фургон превращается в фургон-рефрижератор.

Использование изотермического фургона наиболее эффективно при температуре воздуха в диапазоне от +20 ^оС до -10 ^оС. Потребительские свойства продукции способны оставаться неизменными в течение продолжительного времени, особенно при условии небольшой разницы с температурой внешней среды и рекомендованной температуры для перевозимого груза.

Изотермический фургон состоит из сэндвич-панелей, внутри которых расположен утеплитель (теплоизолятор), обеспечивающий высокие теплоизоляционные свойства. Как правило, в качестве утеплителя подавляющее большинство компаний использует либо пенополистирол (пенопласт), либо экструдированный пенополистирол, либо пенополиуретан (ППУ). ППУ – самый эффективный теплоизолятор, но его производство технологически трудоёмко, поэтому лишь немногие компании могут позволить себе собственный выпуск изотермических кузовов из сэндвич-панелей с “начинкой” из пенополиуретана.

Заливные сэндвич-панели нашего производства толщиной всего 10 см обеспечивают такую же теплоизоляцию, как кирпичная кладка толщиной 65 см или стена из ячеистого бетона толщиной 50 см. Изотермический фургон из заливных сэндвич–панелей позволяет особо точно (при условии монтажа холодильной установки) поддерживать необходимый температурный режим при транспортировке грузов на любые расстояния.

Основное предназначение изотермического фургона – перевозка товаров, требующих защиты от температурных и климатических воздействий окружающей среды на определенный промежуток времени. Изотермический фургон должен как можно дольше сохранять рекомендуемую температуру хранения перевозимых грузов. Этим и определяется эффективность изотермического фургона, т.е способность сохранять необходимую температуру внутри кузова на максимальный период времени. Данная способность зависит от коэффициента теплопроводности, которая, в свою очередь, зависит от следующих факторов:

1. Толщина сэндвич-панелей;
Толщина панелей может быть от 40 до 100 мм (все зависит от поставленных задач).
2. Качество теплоизолятора;
В качестве теплоизолятора сэндвич-панелей, как уже говорилось выше, может применятся пенопласт, экструдированный пенополистирол и пенополиуретан. Пенополиуретан и экструдированный пенополистирол обладают лучшими свойствами по сравнению с пенопластом.
3. Качество сборки фургона;
4. Качество уплотнителей дверей.

Изотермические фургоны «Купава» выпускаются четырех видов:

1. Два вида собираются из 3-хслойных заливных сэндвич-панелей по бескаркасному типу. Коэффициент теплопроводности 0,9 Вт/м² °С. Рекомендуются для перевозки грузов, не требующих климатического контроля.
2. Другие два изготовлены по каркасной технологии из 4-хслойных панелей с пенополиуретаном, склеенных вакуумным способом. Коэффициент теплопроводности 0,7 Вт/м² °С. Международная классификация – FRB. Кузова этой серии рекомендуются для перевозки грузов (за исключением продуктов глубокой заморозки) требующих климатического контроля.

Изотермический фургон с наружной стороны покрывается полимерным покрытием для улучшения теплоизоляционных свойств. По желанию заказчика внутреннее пространство может обшиваться профилированным оцинкованным листом, пластиком, фанерой или иным материалом, не подвергающимся химическому воздействию.

Изотермический фургон нашего производства имеет 5-тислойный клееный сплошной (не стыкованный) пол из монолитной сэндвич-панели повышенной прочности для обеспечения возможности проведения погрузочно-разгрузочных работ. Покрытие пола внутри кузова – полиуретановая заливка с добавлением кварцевого песка. Толщина покрытия 3 мм. Для защиты от атмосферных воздействий со стороны подрамника (внешняя сторона пола кузова) – оцинкованный стальной лист. Утеплитель – пенополистирол ПСБ 35 (для коэффициента теплопроводности 0,7 Вт/м² °С) и экструдированный пенополистирол (для коэффициента 0,4 Вт/м² °С) плотностью 45 кг/м³.

Изотермический фургон ‘Купава’. Структура пола.

Фургоны «Купава» устанавливаются на шасси автомобилей ГАЗ, КАМАЗ, МАЗ, Mercedes, MAN, Volvo, Volkswagen, Peugeout, Ford, Iveco, Citroen, Isuzu, Nissan, Scania, Hyundai, FAW, BAW-Tonic, прицепов и полуприцепов и представлены в виде облегченных конструкций объемом от 3,5 до 40 м³ и фургонов-рефрижераторов от 9 до 80 м³.

Изотермический фургон может быть оснащен холодильной установкой (рефрижератором), предпусковым подогревателем, гидробортом (гидролифт). Кроме того, в дополнительную комплектацию входят лестницы, полки, перегородки, люки, сдвижные внутренние стенки, система крюков для перевозки мясных туш (тушевозы), такелажные рейки, вентиляционные заслонки, поручни и прочие приспособления.

Более подробные свойства, технические характеристики и описание изотермических фургонов “Купава” представлены в нашей статье.

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни сложены вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с блина весом от 5 до 10 фунтов, гантели или гири или даже двух банок супа. При необходимости увеличивайте вес.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

Резюме
Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Резюме
Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3.

Боковая планка
Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра
Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни сложены вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.
4. Низкий присед
Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.
Необходимое оборудование: нет
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3–5 раундов.
5. Удержание над головой
Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.
Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с блина весом от 5 до 10 фунтов, гантели или гири или даже двух банок супа. При необходимости увеличивайте вес.)
Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор
Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
Выполнить 2–3 раунда.
Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы
Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.
7. V-sit
V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.
Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно
Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Выполнить 2–3 раунда.
8. Подъем и удержание икр
Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.
Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию
Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Выполнить 2–3 раунда.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.
Резюме
Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:
Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.
Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.
Резюме
Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.